ยิ่งเครียดยิ่งกิน – ยิ่งกินยิ่งเครียด: วิทยาศาสตร์ของการกินไม่หยุดยามเครียด

งานเขียนโดย
โตมร ศุขปรีชา
All Rights Reserved

เคยสังเกตตัวเองกันไหมครับ ว่าทำไมเวลาที่เราเครียดๆ น้ำหนักถึงมักขึ้นเอาๆ ไม่ยอมหยุด

พอน้ำหนักขึ้น ก็ยิ่งเครียดเข้าไปใหญ่ ก่อให้เกิดวงจรอุบาทว์ของความเครียดและน้ำหนักที่วนกันไปไม่รู้จักจบสิ้น

คำถามก็คือ เกิดอะไรขึ้นกับร่างกายและจิตใจของเราหรือเปล่า เลยทำให้เราควบคุมน้ำหนักและควบคุมการกินของเราไม่ได้

การกินเพราะเครียดนั้น ภาษาอังกฤษเรียกว่า Stress Eating ซึ่งก็น่าสงสัยว่า ยิ่งเครียดควรจะยิ่งกินอะไรไม่ลงไม่ใช่หรือ แล้วทำไมกลายเป็นว่า ยิ่งเครียดยิ่งกินมากเข้าไปใหญ่ล่ะนี่

คำตอบก็คือ ถ้าเป็นระยะสั้น ความเครียดจะทำให้เราเบื่ออาหาร ไม่อยากกินอะไร ระบบประสาทจะส่งสัญญาณไปยังต่อมหมวกไต เพื่อให้ปั๊มเอาฮอร์โมนอย่างอะดรีนาลินออกมา ซึ่งมันก็จะไปกระตุ้นให้ร่างกายเกิดการตอบสนองแบบ ‘สู้’ หรือ ‘หนี’ เรียกว่าอยู่ในระยะคับขัน ซึ่งพอเป็นแบบนี้ ร่างกายก็จะลดละเลิกความอยากอาหารไปด้วย

แต่พอเป็นความเครียดระยะยาว เรื่องจะกลับตาลปัตรเลย เพราะต่อมหมวกไตจะไปหลั่งฮอร์โมนอีกชนิดหนึ่งออกมาเพื่อรับมือกับความเครียดระยะยาวแทน ฮอร์โมนที่ว่าคือ คอร์ติโซล (Cortisol) เจ้าฮอร์โมนตัวนี้จะไปเร่งความอยากอาหาร เพราะมันคือฮอร์โมนที่ไปเร่งความอยากทำโน่นทำนี่ รวมถึงความอยากกินโน่นกินนี่ด้วย

แล้วเจ้าความอยากทำโน่นทำนี่ พอทำไม่ได้ เราก็กระวนกระวายใจ ทำให้เครียดกลับเข้าไปใหม่ คอร์ติโซลก็ยิ่งหลั่งออกมาอีก เลยกลายเป็นวงจรอุบาทว์แห่งความเครียดแล้วกิน กินแล้วเครียด แล้วก็เครียดแล้วกินใหม่

ในอีกด้านหนึ่ง เวลาที่เราเครียดๆ เราก็ต้องการการปลอบประโลมใจ

นักจิตวิทยารู้มานานแล้วว่า การสัมผัสจะทำให้เรารู้สึกดี ยิ่งได้โอบกอดชิดใกล้คน ก็จะทำให้ฮอร์โมนออกซีโตซิน (Oxytocin) หลั่งออกมา โดยออกซีโตซินจะทำให้เรารู้สึกถึงสายสัมพันธ์กันคนอื่น แล้วถ้ายิ่งรู้สึกดี ก็จะยิ่งหลั่งออกซีโตซินมากขึ้นไปอีก ก็จะกลายเป็นวงจรประเสริฐ (ตรงข้ามกับวงจรอุบาทว์) คือทำให้เรารู้สึกดีขึ้นไปเรื่อยๆ

แต่ทีนี้นักวิทยาศาสตร์ก็บอกด้วยว่า ชั้นบุระบบย่อยอาหาร ไม่ว่าจะกระเพาะลำไส้อะไรต่างๆ นั้น แท้มันมีวิวัฒนาการดั้งเดิมแบบเดียวกับผิวหนังเลย พูดอีกอย่างหนึ่งก็คือ มันก็คือ ‘ผิวหนัง’ ที่กลับข้างไปอยู่ในช่องท้องนั่นเอง

ทีนี้ถ้าการสัมผัสที่ผิวหนังภายนอกทำให้เรารู้สึกดี การกินก็เหมือนกัน มันคือการไป ‘สัมผัส’ เยื่อบุระบบย่อยอาหารทั้งหลาย จึงกระตุ้นให้เกิดการหลั่งออกซีโตซินออกมาด้วย

ยิ่งในสภาวะที่เราไม่ได้สัมผัสชิดใกล้กับคนอื่น ร่างกายเราก็จะยิ่งโหยหาออกซีโตซิน แล้วจะทำอย่างไรได้เล่า นอกจากการ ‘กิน’ ตามด้วยกิน และกิน และกิน เพื่อชดเชยสัมผัสที่ขาดหายไป

มันเหมือนเวลาที่เราเหงาหรืออกหักแรงๆ แล้วหันไปหาการกินแบบไม่บันยะบันยัง นั่นคือกลไกที่ช่วยให้สบายใจขึ้นเนื่องจากออกซีโตซิน แต่เมื่อกินมากเกินไป ในที่สุดก็พาตัวเองเข้าสู่ความอ้วนได้

นอกจากที่ว่ามาทั้งหมดแล้ว ความเครียดยังไปมีผลกับความชอบในอาหารด้วย มีการศึกษามากมายที่บอกว่า พอเราเครียด เราจะอยากกินอาหารที่สะสมพลังงานไว้ก่อน มันเหมือนเราไม่รู้ว่าจะตายวันตายพรุ่งหรือจะมีเหตุอะไรที่ร้ายไปกว่านี้อีกหรือเปล่า เวลาเครียด เราเลยเลือกกินอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูง (คนที่อกหักเลยชอบกินไอติม เพราะมันมีทั้งไขมันและน้ำตาลสูงลิบลิ่ว) แล้วเราก็เรียกอาหารพวกนี้ว่าเป็น comfort food

แล้วเราต้องทำอย่างไรดี?

1. อย่างแรกสุดก็คือ ต้องทำความเข้าใจเสียก่อน ว่าทำไมจู่ๆ เราถึงกินเอาๆ ซึ่งก็เป็นไปตามที่ว่ามาข้างต้นทั้งหมด

2. ถัดมา เราต้องไม่กักตุนหรือสะสมอาหารต่างๆ เอาไว้มากนัก หรือไม่ก็ต้องเก็บไว้ในที่ที่หยิบไม่สะดวก อาหารเหล่านี้เรียกว่า tempting food หรืออาหารยั่วยวน เช่น เอาไว้ในตู้สูงๆ เก็บไว้ให้พ้นสายตา ไม่ใช่วางหราเอาไว้ให้มันยั่วยวนสายตา เพราะถ้าเป็นแบบนั้น เราไม่มีวันระงับอกระงับใจได้หรอก

3. ลองทำตารางการกิน อาจจะแบ่งเป็นมื้อที่เล็กลง แต่ถี่ขึ้น หรือไม่ถ้ากินสามมื้อเหมือนเดิม ก็ต้องลดปริมาณลง และอย่าลืมกำหนดมื้อของว่างไว้ให้ตัวเองด้วย เพราะถ้าไม่กำหนด ก็เป็นไปได้ที่คุณจะเดินไปหยิบกินบ่อยๆ จนสุดท้ายไม่รู้ว่ามีกี่มื้อกันแน่

4. ช่วงที่เครียดๆ ไม่แนะนำให้ไดเอ็ทอดอาหารใดๆ ไม่ว่าจะเป็น IF (Intermitten Food) หรือตำรับไดเอ็ทอื่นๆ เพราะร่างกายมันเรียกร้องต้องการสารอาหาร ถ้าไปอดหรือกินอาหารประเภทโลว์คาร์บต่างๆ รับรองว่าคุณจะตบะแตกแน่ๆ เว้นเสียแต่ว่าจะตั้งมั่นบำเพ็ญพรตทางอาหารกันจริงๆ แล้วถ้าตบะแตกขึ้นมาเมื่อไหร่ ก็เหมือนเขื่อนพังทลาย คุณจะเกิดความล้นหลากทางอารมณ์ จนเข้าข้างตัวเองว่า – กินๆ เข้าไปเถอะ โลกจะแตกพรุ่งนี้หรือเปล่าก็ไม่รู้, อะไรทำนองนั้น ทำให้หยุดกินไม่ได้เข้าไปใหญ่

5. ข้อสำคัญคือให้ดื่มน้ำอยู่เสมอ อย่าให้ร่างกายขาดน้ำ น้ำจะช่วยให้ระบบต่างๆ ในร่างกายเป็นไปด้วยดี และยังช่วยให้เรารู้สึกอิ่มด้วย

6. ลุกข้ึนมาออกกำลังกายทุกวัน ไม่ว่าจะทำอะไรก็ตาม ยิ่งถ้าเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ทำให้หัวใจเต้น เหงื่อออกได้ก็ยิ่งดี เพราะการออกกำลังกายจะทำให้ฮอร์โมนดีๆ ทั้งหลายหลั่งออกมา แล้วความเครียดของเราก็จะหายไป ผลลัพธ์คือนอกจากจะเผาผลาญแคลอรี่แล้ว ยังไปลด stress eating ที่ต้นเหตุ คือที่ตัวความเครียดเองด้วย

7. อย่าปล่อยให้ตัวเองเบื่อ เพราะความเบื่อจะนำความเครียดกลับมาให้ ถ้าไม่ได้ทำงาน ก็ให้หางานอดิเรกทำ หรือบางคนอาจจะมุทำงานไปเลยเยอะๆ ก็ได้ เพื่อไม่ให้เบื่อ หรืออย่างน้อยๆ ก็ควร ‘คอนคอล’ ไปคุยกับเพื่อนๆ บ้าง จะได้ไม่เบื่อหรือเหงา อันเป็นสาเหตุของความเครียด

ขอให้ทุกคนฝ่าฟันพ้นผ่านอาการ ‘เครียดแล้วกิน’ ไปได้ด้วยกันทุกคนด้วยเทอญ!