จะหลับตาลงไปได้อย่างไร: ทำไมกาแฟถึงทำให้เราตื่น

ทุกๆ เช้า หลังลุกจากที่นอนแล้ว หลายคนตรงดิ่งเข้าไปในครัวเพื่อชงกาแฟเป็นอันดับแรก เพราะคิดว่ากาแฟคือสิ่งที่ช่วยให้ ‘ตื่น’ ขึ้นมา

แต่ไม่ว่ากาแฟนั้นจะรสชาติดีแค่ไหน สิ่งที่ทำให้คุณ ‘ตื่น’ ก็ไม่ใช่กลิ่นรสหอมหวนเหล่านั้นหรอก เพราะสิ่งที่กระตุ้นให้คุณตื่น คือสารเคมีในกาแฟที่มีชื่อว่า ‘คาเฟอีน’ (Caffeine) ต่างหากเล่า

คาเฟอีนคือสารเคมีที่จะไปกระตุ้นการทำงานของระบบประสาทส่วนกลาง (Central Nervous System) โดยจะไปเพิ่มความรู้สึกตื่นตัวและลดความล้าต่างๆ คาเฟอีนจะออกฤทธิ์ภายในเวลาราวๆ 15 ถึง 20 นาที นั่นทำให้หลายคนรู้สึกว่าตัวเอง ‘ตื่น’ ขึ้นมาในทันที

แต่คุณรู้ไหมว่า คาเฟอีนราวครึ่งหนึ่ง จะยังอยู่กับตัวเราไปเป็นเวลานานราวๆ 6 ชั่วโมง ซึ่งเรียกว่าเป็น ‘ครึ่งชีวิต’ หรือ Half Life ของคาเฟอีน นั่นคือ 6 ชั่วโมง เป็นเวลาที่คาเฟอีนใช้ในการสลายตัวไปครึ่งหนึ่ง โดยในแต่ละคน ตัวเลขนี้จะเปลี่ยนแปลงไปไม่เท่ากัน แต่โดยเฉลี่ยแล้วจะอยู่ที่ 5.7 ชั่วโมง

ดังนั้น ถ้าคุณดื่มกาแฟที่มีคาเฟอีนราวๆ 200 มิลลิกรัม ตอนเที่ยงวัน พอถึงเวลาราวๆ หกโมงเย็น คุณก็จะยังมีคาเฟอีนอยู่ในร่างกายราวๆ 100 มิลลิกรัม 

และนั่นเอง ที่คาเฟอีนก่อปัญหาให้กับการนอนหลับของเรา

คาเฟอีนจะเข้าสู่ระบบไหลเวียนโลหิตผ่านทางกระเพาะอาหารและลำไส้เล็ก แล้วจะค่อยๆ หมุนเวียนเข้าไปที่สมอง ซึ่งที่สมองนี้เอง คาเฟอีนจะทำงานด้วยการไป ‘แข่ง’ กับสารเคมีอีกตัวหนึ่ง ซึ่งเป็นสารเคมีที่ทำให้เรารู้สึกง่วง

สารเคมีนั้นคือ ‘อะดีโนซีน’ (Adenosine) 

นักวิทยาศาสตร์เห็นว่า อะดีโนซีนคือตัวการทำให้เราง่วงเลย มันเป็นสารเคมีที่สมองผลิตขึ้นมา เพื่อทำให้เราอยากนอนหลับ โดยมันจะไปจับกับตัวรับอะดีโนซีนในสมอง แล้วการจับหรือ Binding นี้เอง ที่ก่อให้เกิดอาการง่วง ซ่ึงก็คือเซลล์ประสาทต่างๆ จะทำงานช้าลง รวมทั้งทำให้เส้นเลือดขยายตัวขึ้นด้วย ทั้งนี้ก็เพื่อขนถ่ายออกซิเจนเข้าไปยังอวัยวะต่างๆ ได้ดีขึ้นตอนที่เราหลับ

ยังไม่มีใครรู้แน่ชัด ว่าทำไมเราถึงต้องหลับ แต่ก็มีทฤษฎีมากมายเข้ามาพยายามอธิบาย เช่น ทฤษฎีที่บอกว่า การนอนหลับเป็นการเปิดโอกาสให้ร่างกายได้ซ่อมแซมกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อต่างๆ รวมทั้งสร้างเซลล์ใหม่ๆ ขึ้นมาทดแทนเซลล์ที่ตายหรืออายุมากแล้ว การนอนหลับยังทำให้สมองมีโอกาสได้จัดการและบันทึกเรื่องของ ‘ความทรงจำ’ ต่างๆ ด้วย คิดกันว่า ความฝันก็คือส่วนหนึ่งของกระบวนการนี้

นอกจากนี้ การนอนหลับยังทำให้ร่างกายใช้พลังงานน้อยลงด้วย ดังนั้น เราจึงต้องการอาหารแค่วันละสามมื้อ (หรืออาจจะน้อยกว่านั้น) แทนที่จะต้องเป็นสี่หรือห้ามื้อ การนอนหลับสอดคล้องกับวงจรเวลาของตอนกลางคืนที่มืด เราไม่สามารถเสาะหาอาหารมากินได้ ดังนั้น การนอนหลับจึงเหมือนการ ‘ปิด’ สวิตช์ร่างกายที่สอดรับกับวงจรเวลาของโลก

โดยทั้งหมดนี้ อะดีโนซีนคือ ‘สัญญาณ’ ที่บ่งชี้ว่าสมองกำลังต้องการการพักผ่อนแล้ว การหลั่งอะดีโนซีนออกมาแปลว่าเซลล์ต่างๆ ได้ใช้พลังงานออกไปจนแทบจะหมดแล้ว และจำเป็นต้องหยุดการทำงานสักพักหนึ่ง ดังนั้น ระดับของอะดีโนซีนในสมองจึงเพิ่มขึ้น และเมื่อเราหลับลงไปแล้ว ระดับของอะดีโนซีนจะลดลง

แล้วทั้งหมดนี้เกี่ยวอะไรกับคาเฟอีน?

ถ้าเรากลายร่างไปเป็นเซลล์ประสาท เราจะ ‘ถูกหลอก’ ได้ง่ายมาก เพราะโครงสร้างของอะดีโนซีนกับโครงสร้างของคาเฟอีนนั้นคลับคล้ายกันอย่างมาก ดังนั้น ตัวรับของเซลล์ประสาทที่มีไว้รับอะดีโนซีน จึงรับคาเฟอีนได้ด้วย แต่เมื่อคาเฟอีนไปจับกับตัวรับแล้ว มันจะไม่ก่อให้เกิดอาการง่วงเหงาหาวนอนเหมือนอะดีโนซีน เพราะคาเฟอีนไม่ได้ไปกระตุ้นให้เซลล์ประสาททำงานช้าลงแต่อย่างใด แต่กลับทำงานเร่งเร็วขึ้น นั่นเพราะอะดีโนซีนไม่ได้ไปจับกับตัวรับอีกต่อไป ผลลัพธ์ที่เกิดขึ้นจึงเป็นตรงข้าม

เมื่ออะดีโนซีนไม่ไปจับกับตัวรับ ร่างกายของเราไม่ได้อยู่ในสภาวะ ‘เฉยๆ’ คือไม่ง่วง แต่ยังมีกลไกอื่นๆ อีกหลายอย่างที่ไปกระตุ้นให้ร่างกายทำงานตรงข้ามด้วย เช่น เมื่อไม่มีอะดีโนซีน แทนที่เส้นเลือดจะขยายตัวผ่อนคลาย มันก็หดตัวเร่งการสูบฉีดมากขึ้น เซลล์ประสาททำงานรัวเร็วมากขึ้น การทำงานนี้ทำให้ต่อมใต้สมองหรือต่อมพิทูอิทารีรับรู้ได้ และคิดว่าร่างกายกำลังเผชิญหน้ากับเหตุฉุกเฉินบางอย่าง มันจึงหลั่งฮอร์โมนอื่นๆ ตามออกมา เช่น อะดรีนาลีน ซึ่งทำให้เกิดกลไกสู้หรือหนีขึ้นมา 

กลไกนี้ทำให้ร่างกายเกิดปฏิกิริยาหลายอย่าง เช่น หัวใจเต้นเร็วขึ้น เส้นเลือดบริเวณผิวหนังหดตัวเพื่อให้เลือดไปเลี้ยงน้อยลง แต่ไปเพิ่มการไหลเวียนเลือดเข้าสู่กล้ามเนื้อเพื่อรองรับการใช้แรงมากขึ้น ความดันโลหิตสูงขึ้น เลือดที่ไหลเข้าสู่กระเพาะน้อยลง ตับก็ปล่อยน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดมากขึ้นเพื่อเป็นพลังงานสำรอง ฯลฯ

ทั้งหมดนี้ทำให้เรารู้สึก ‘ตื่นตัว’ เมื่อดื่มคาเฟอีนเข้าไป อาการตื่นตัวนี้จะดำรงอยู่ไปเรื่อยๆ เพราะคาเฟอีนที่ยังอยู่ในกระแสเลือด จะไปคอยแย่งที่อะดีโนซีนเรื่อยๆ ยิ่งดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนช่วงบ่าย ความตื่นตัวนี้ก็จะค้างคาไปถึงค่ำคืน ดังนั้น ถ้าจะให้ดี ก็ไม่ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหลังบ่ายสองโมงเป็ฯต้นไป

หลายคนอาจไม่รู้ว่าเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนนั้น ไม่ได้มีแต่กาแฟเท่านั้น ในกาแฟหนึ่งแก้วที่มีขนาดราว 8 ออนซ์ จะมีคาเฟอีนอยู่ราว 100 มิลลิกรัมหรือมากกว่า ถ้าเป็นกาแฟที่ใส่นม อย่างเช่นกาแฟลาเต้ จะมีคาเฟอีนได้ราว 60-175 มิลลิกรัม ส่วนเอสเพรสโซช็อตเล็กๆ ที่หลายคนบอกว่าขมมากๆ และนึกว่ามีคาเฟอีนเยอะ ที่จริงแล้วมีอยู่ราว 47-75 มิลลิกรัมเท่านั้น เทียบกับเครื่องดื่มอย่างโคลา ซึ่งมีคาเฟอีน 24-45 มิลลิกรัม จะเห็นว่าไม่ต่างกันเท่าไหร่เลย 

บางคนบอกว่าหันมาดื่มชาได้ไหม คำตอบก็คือได้ แต่กระนั้น ชาก็ยังมีคาเฟอีนอยู่ดี โดยมีปริมาณเท่าๆ กับการดื่มโคลา คือ 24-45 มิลลิกรัม และแม้แต่กาแฟที่บอกว่าเป็น decaffinaed หรือกาแฟสกัดคาเฟอีนออกไปแล้วก็ยังเหลือคาเฟอีนอยู่ราวๆ 2 มิลลิกรัม เครื่องดื่มอื่นๆ ที่มีคาเฟอีนก็เช่น ช็อกโกแลต และที่หลายคนอาจนึกไม่ถึง ก็คือไอศกรีม โยเกิร์ต หรือของหวานต่างๆ โดยเฉพาะที่ผสมช็อกโกแลต

ดังนั้น หากคุณมีอาการ ‘จะหลับตาลงไปได้อย่างไร’ เพราะตาค้างจากความตื่นตัวเพราะคาเฟอีน อาจต้องลองพิจารณาดูว่า ร่างกายของคุณมีความไวต่อคาเฟอีนมากน้อยแค่ไหน อายุที่เปลี่ยนไป ความอ่อนแอแข็งแรงของสุขภาพโดยรวม เหล่านี้ล้วนมีผลต่อความไวนี้ทั้งสิ้น แล้วลองพิจารณาดูว่า คุณบริโภคอะไรที่อาจมีผลต่อการนอนหลับของตัวคุณบ้าง

เพราะการนอนหลับเป็นเรื่องสำคัญมากๆ ต่อมุนุษย์ทุกคน