เวลาวิ่งและเดินเขา เราใช้กล้ามเนื้อส่วนไหนบ้าง

ช่วงนี้คนฮิตออกกำลังกายอยู่สองอย่างที่ใช้กล้ามเนื้อคล้ายๆกัน คือวิ่งกับเดินเขา (Running & Hiking) เลยอยากชวนมาดูกล้ามเนื้อที่ใช้ในการออกกำลังกายสองอย่างนี้ (ในแบบทฤษฎีที่ไม่ค่อยมีปฏิบัติ :p ) ว่าเราใช้กล้ามเนื้อส่วนไหนบ้าง

1. ส่วนแรกสุดเลยคือหน้าขา (Quadriceps) คือถ้าที่แขนเรามีไบเซ็ป ไตรเซ็ป ที่หน้าขาเราก็มีคว็อดดริเซ็ป เป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่ทั้งวิ่งและเดินเขาต้องใช้ทั้งคู่ แต่คนละลักษณะกัน เดินเขาจะใช้มากตอนเดินขึ้น ส่วนวิ่งจะใช้เพื่อผลักไปข้างหน้า ในรายละเอียดจะมีการฝึกกล้ามเนื้อนี้คนละแบบ เพราะมันจะทำงานร่วมกับกล้ามเนื้ออื่นๆในแต่ละกิจกรรมที่ต่างกัน

2. ส่วน Hamstrings พูดง่ายๆคือเส้นหลังขา จะทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อคว็อดดริเซ็ป โดยมันจะดึงกล้ามเนื้อคว็อดฯ กลับ เวลาถ่ายน้ำหนักตัวทั้งตอนเดินเขาและวิ่ง แต่การวิ่งจะมีผลต่อแฮมสตริงน้อยกว่าการเดินขึ้นเขา

3. กล้ามเนื้อน่อง (Calf) เป็นส่วนสำคัญมากสำหรับการเดินเขา โดยเฉพาะเวลาแบกเป้เดินขึ้นเขา แต่ในการวิ่ง ส่วนน่องจะใช้งานน้อยกว่าต้นขา เพราะฉะนั้นเดินเขากับวิ่งจึงฝึกกล้ามเนื้อน่องต่างกัน ถ้าจะไปเดินเขาหนักๆ การวิ่งเฉยๆอาจไม่ใช่วิธีฝึกกล้ามเนื้อน่องที่มากพอ

4. ก้น (หรือ Glutes หรือ Gluteus Maximus) อันนี้สำคัญมากเหมือนกัน เพราะมันจะเชื่อมโยงกับกล้ามเนื้อสะโพกทั้งหมดและเป็นตัวควบคุมการก้าวขาทั้งขึ้นลงและไปข้างหน้าข้างหลัง เป็นส่วนที่ใช้ซัพพอร์ตลำตัว เวลาวิ่ง กล้ามเนื้อก้นทำให้ตัวเราตรงเวลาเดินเขายิ่งสำคัญ เพราะน้ำหนักจะกดลงไปบริเวณนี้ การฝึกสควอดหรือเดินขึ้นบันไดจะช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนนี้แข็งแรง

5. ลำตัว (หรือ Core Muscle หรือ Abs) เป็นส่วนที่หลายคนมองข้าม แต่สำคัญมากๆทั้งการวิ่งและการเดินเขา ถ้ากล้ามเนื้อลำตัวแข็งแรงทั้งด้านหน้าและด้านหลัง จะทำให้อาการปวดหลังเกิดช้าหรือน้อยลง ซึ่งฝึกได้ด้วยการทำแพลงกิ้ง

Advertisements